Elimine un poco de azúcar de su vida
Melissa González mgonzalezt@larepublica.net | Jueves 08 octubre, 2009
Elimine un poco de azúcar de su vida
La idea no es que deje de consumir dulces, sino que sepa cómo hacerlo de manera saludable
Melissa González
mgonzalezt@larepublica.net
Todas las personas tienen gustos diferentes, pero definitivamente un amplio grupo es ferviente admirador de los alimentos azucarados.
Estas personas propensas a “necesitar” azúcar o dulce pueden tener varios motivos.
“Lo que conocemos como ‘antojos’ por lo dulce, en realidad es un proceso complejo. En los últimos años se ha estudiado encontrándose que poco tiene que ver con el apetito y más bien es una red compleja de procesos cognitivos y estados de ánimo”, comentó Rebeca Hernández, nutricionista.
Entre estos factores está la restricción deliberada de alimentos específicos, esto porque cuanto menos variedad en los menús diarios, es más probable que la persona sienta más antojos.
Otro factor que influye es el síndrome premenstrual, pues se ha demostrado que las mujeres que lo sufren tienden a tener mayores antojos por dulces o carbohidratos.
A esto se suma el estado emocional, entre otros.
Pero, ¿cuánto debe consumir una persona de azúcar añadida? Esta se refiere al azúcar que se agrega a los alimentos durante el procesamiento, la cocción o al consumirlos.
En Estados Unidos por ejemplo la mayoría de las mujeres no debería consumir más de 100 calorías de azúcar añadida por día, mientras que los hombres deben limitar su ingestión a no más de 150, según una recomendación de la American Heart Association.
La recomendación se traduce en unas seis cucharaditas de azúcar añadida al día para las mujeres, y unas nueve para los hombres.
Ideas dulces
Evite ponerles etiquetas a los alimentos
La restricción deliberada de ciertos alimentos es lo que más se ha visto asociado con antojos. Así que parte de ponerle un fin al ciclo de restricción es dejar de ponerles etiquetas de “buenos” o “malos”. Por ejemplo, el chocolate, que es el alimento que más se reporta como objeto de restricciones y abusos, no tiene por qué representar al “demonio” en la alimentación. Un solo chocolate pequeño después de una comida o por la tarde, no le causará daño y le hará sentir bien si lo come.
Tome conciencia de su apetito
Todos tienen la capacidad de autorregular el apetito, y comer cuando realmente se siente hambre. Con el tiempo esta capacidad se pierde, y se empieza a responder a factores externos (es hora de comer, etc.) o factores emocionales como los estados negativos que pueden disparar la necesidad de dulce.
Así que es importante reconectarse con las sensaciones físicas de nuevo, para identificar si realmente es hambre o antojo.
Porciones pequeñas
Alimentos que contienen más grasa bajan su índice glicémico, ya que hacen que el alimento se absorba más lento y no aumente de forma abrupta el azúcar. Por ejemplo, un chocolate tipo Snicker tiene un índice glicémico bajo de 48. Sin embargo, una barra de estas aporta hasta 270 calorías. Busque una alternativa con menos de 100 calorías como merienda, las barras pequeñas de 1/2 onza de estos chocolates aportan solo 71 calorías y son de bajo índice. Chocolates pequeños tipo Kisses o tapitas también son otra buena alternativa.
Incluya proteínas
Combinar un alimento de alto índice con una proteína también ayuda a que el efecto total sea de una respuesta en el azúcar moderada. De modo que si tiene antojo de una galleta puede mezclarla con un alimento como leche descremada, yogur light o helado bajo en calorías.
Xiomara Cajina
Gerente de Chemo Centroamericana
“A mí me gusta comer mucho azúcar, especialmente repostería. Lo que hago algunas veces es que me abstengo de comerlos, además me dedico a caminar todos los días una hora para quemar calorías”.
Susana Hernández
Coordinadora de Ventas y Mercado de Kitchen Fair
“A mí me encanta el azúcar, en este caso una recomendación sería consumir algún sustituto, ahora venden postres que saben casi igual con este tipo de sustitutos. Otra recomendación es comer porciones más pequeñas para mantener la línea”.
La idea no es que deje de consumir dulces, sino que sepa cómo hacerlo de manera saludable
Melissa González
mgonzalezt@larepublica.net
Todas las personas tienen gustos diferentes, pero definitivamente un amplio grupo es ferviente admirador de los alimentos azucarados.Estas personas propensas a “necesitar” azúcar o dulce pueden tener varios motivos.
“Lo que conocemos como ‘antojos’ por lo dulce, en realidad es un proceso complejo. En los últimos años se ha estudiado encontrándose que poco tiene que ver con el apetito y más bien es una red compleja de procesos cognitivos y estados de ánimo”, comentó Rebeca Hernández, nutricionista.
Entre estos factores está la restricción deliberada de alimentos específicos, esto porque cuanto menos variedad en los menús diarios, es más probable que la persona sienta más antojos.
Otro factor que influye es el síndrome premenstrual, pues se ha demostrado que las mujeres que lo sufren tienden a tener mayores antojos por dulces o carbohidratos.
A esto se suma el estado emocional, entre otros.
Pero, ¿cuánto debe consumir una persona de azúcar añadida? Esta se refiere al azúcar que se agrega a los alimentos durante el procesamiento, la cocción o al consumirlos.
En Estados Unidos por ejemplo la mayoría de las mujeres no debería consumir más de 100 calorías de azúcar añadida por día, mientras que los hombres deben limitar su ingestión a no más de 150, según una recomendación de la American Heart Association.
La recomendación se traduce en unas seis cucharaditas de azúcar añadida al día para las mujeres, y unas nueve para los hombres.
Ideas dulces
Evite ponerles etiquetas a los alimentos
La restricción deliberada de ciertos alimentos es lo que más se ha visto asociado con antojos. Así que parte de ponerle un fin al ciclo de restricción es dejar de ponerles etiquetas de “buenos” o “malos”. Por ejemplo, el chocolate, que es el alimento que más se reporta como objeto de restricciones y abusos, no tiene por qué representar al “demonio” en la alimentación. Un solo chocolate pequeño después de una comida o por la tarde, no le causará daño y le hará sentir bien si lo come.
Tome conciencia de su apetito
Todos tienen la capacidad de autorregular el apetito, y comer cuando realmente se siente hambre. Con el tiempo esta capacidad se pierde, y se empieza a responder a factores externos (es hora de comer, etc.) o factores emocionales como los estados negativos que pueden disparar la necesidad de dulce.
Así que es importante reconectarse con las sensaciones físicas de nuevo, para identificar si realmente es hambre o antojo.
Porciones pequeñas
Alimentos que contienen más grasa bajan su índice glicémico, ya que hacen que el alimento se absorba más lento y no aumente de forma abrupta el azúcar. Por ejemplo, un chocolate tipo Snicker tiene un índice glicémico bajo de 48. Sin embargo, una barra de estas aporta hasta 270 calorías. Busque una alternativa con menos de 100 calorías como merienda, las barras pequeñas de 1/2 onza de estos chocolates aportan solo 71 calorías y son de bajo índice. Chocolates pequeños tipo Kisses o tapitas también son otra buena alternativa.
Incluya proteínas
Combinar un alimento de alto índice con una proteína también ayuda a que el efecto total sea de una respuesta en el azúcar moderada. De modo que si tiene antojo de una galleta puede mezclarla con un alimento como leche descremada, yogur light o helado bajo en calorías.
Xiomara CajinaGerente de Chemo Centroamericana
“A mí me gusta comer mucho azúcar, especialmente repostería. Lo que hago algunas veces es que me abstengo de comerlos, además me dedico a caminar todos los días una hora para quemar calorías”.
Susana Hernández Coordinadora de Ventas y Mercado de Kitchen Fair
“A mí me encanta el azúcar, en este caso una recomendación sería consumir algún sustituto, ahora venden postres que saben casi igual con este tipo de sustitutos. Otra recomendación es comer porciones más pequeñas para mantener la línea”.