Logo La República

Viernes, 19 de julio de 2024



ÚLTIMA HORA


Preparación alimentaria para el senderismo: Descubra qué comer antes, durante y después de cada ruta

Silvia Ureña redaccion@larepublica.net | Martes 09 julio, 2024 12:00 p. m.


Canva/La República
Canva/La República


El senderismo es una actividad que va más allá de una simple caminata por la naturaleza; es una experiencia que combina ejercicio, disfrute del entorno y bienestar tanto físico como mental. Sin embargo, para aprovechar al máximo cada salida, es fundamental una adecuada preparación tanto física como alimenticia.

Lea más: Conozca estas recomendaciones para seguir una alimentación saludable

Cada senderista tiene necesidades nutricionales únicas, por lo que la dieta debe ser personalizada. Es recomendable evitar probar nuevos alimentos directamente en la caminata; lo ideal es probarlos previamente para asegurarse de que no causen malestar. Además, la distancia, la dificultad de la caminata y las condiciones climáticas juegan un papel crucial en la determinación de los requerimientos nutricionales y de hidratación.

LA REPÚBLICA conversó con la doctora Alejandra Irola Borja, vocera del Colegio de Profesionales en Nutrición, para conocer cómo una alimentación adecuada puede potenciar su rendimiento y asegurar una experiencia positiva en cada ruta. Además de los amigos y enemigos nutricionales de los senderistas.

“Dentro de los alimentos aliados para las personas senderistas son los que nos brindan energía en pocas cantidades, pero que a la vez no contengan alta cantidad de azúcares simples. Por ejemplo, evitar leche condensada, golosinas, galletas con rellenos dulces. Para potenciar el rendimiento se debe tener presente la alimentación antes, durante y después de la caminata, se deben elegir alimentos con baja carga de azúcares y preferir combinaciones”, indicó la doctora Irola.

Lea más: 4 rutas de trekking más difíciles, exclusivo para avanzados

Algunos ejemplos de los alimentos recomendados incluyen:

  • Carbohidratos: Avena, pan integral, galletas integrales, frutos deshidratados
  • Frutas frescas: Manzanas, mangos, mandarinas y guayabasProteínas: Semillas, barritas de queso (si no hay intolerancias), huevos, atún y frijoles molidos
  • Vegetales: Tomates cherry, pepinos y lechuga
  • Grasas saludables: Mantequilla de maní y chocolate amargo
  • Hidratación: Tome agua y, si la caminata dura más de tres horas podría agregar un hidratante

Consejos para antes, durante y después del trail:

Antes:

  • Hidrátese correctamente, dos litros de agua al día
  • Evite las comidas grasosas y rápidas
  • Evite el licor en exceso
  • Consuma una comida con carbohidratos como una pasta

Día de la caminata:

  • La alimentación es crucial para mantener la energía durante las caminatas, por lo que debe evitar ir en ayunas
  • Prepare un desayuno acorde a sus necesidades; puede ser desde un batido hasta un pinto con huevo, se debe evitar los excesos
  • Por cada hora que camine se puede ingerir 100 calorías, sin embargo, esto depende de su resistencia
  • En rutas de montaña alta se pierde el apetito; en ese caso debe consumir algo liviano por ejemplo 30 gramos de chocolate amargo, una barrita de 100 calorías, un colado, para evitar pérdida de energía
  • La hidratación debe ir acompañada en todo momento

Después:

  • Hidratarse y realizar un tiempo de comida evitando los excesos de grasa, esto porque generalmente se pasa a comer algún lugar, elegir un plato que incluya vegetales, alguna proteína como carne, pescado o pollo y uno o dos carbohidratos como arroz y frijoles

Ideas de meriendas para este tipo de actividad física:

Opción #1 caminata de 3- 4 horas persona adulta

  • Fruta manzana
  • Jugo frutas sin azúcar o jugo de tomate
  • Barrita, granola, avena, galleta, emparedado de mantequilla de maní o jalea
  • Agua

Opción #2 para una de 8 horas

  • Emparedado de torta de huevo con jamón
  • Barrita galleta avena
  • Fruta, semillas, jugo, colado
  • Tomate cherry
  • Hidratante + agua

Opción #3 para una de 10 horas

  • Emparedado con torta de huevo y frijoles molidos o emparedado de pan integral mantequilla de maní
  • Fruta deshidratada, semillas
  • Barritas energéticas alta en proteína (debe ser probada antes)
  • Palitos de mango verde o pepino

NOTAS RELACIONADAS








© 2024 Republica Media Group todos los derechos reservados.